血管清淤指南血脂养护日常方第98章 篇问答哪些是降脂能手需避开哪些高油高胆固醇食物

——哪些食物是“降脂能手”？日常饮食需要避开哪些高油高胆固醇食物？ 一、开篇案例：两种饮食选择走出截然不同的血脂结局 “医生我每天都吃鸡蛋、喝牛奶怎么血脂还这么高？”35岁的李女士拿着体检报告满脸困惑——她的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）4.5mmol/L（正常＜3.4mmol/L）甘油三酯2.8mmol/L（正常＜1.7mmol/L）被诊断为“混合型血脂异常”。

细问饮食才知道李女士虽注重“营养”却每天用油炸方式做鸡蛋早餐配奶油蛋糕晚餐顿顿有红烧排骨还总把“坚果当零食”一天能吃大半袋。

而62岁的张大爷则是另一种情况：他3年前查出高血脂LDL-C 5.2mmol/L医生建议他调整饮食。

这3年里张大爷把早餐的油条换成燕麦粥晚餐的红烧肉换成清蒸鱼每天吃够一斤蔬菜零食只选原味核桃（每天不超过3颗）。

今年复查他的LDL-C降至2.9mmol/L甘油三酯1.5mmol/L各项指标均达标颈动脉斑块也从“软斑块”变成了“稳定的硬斑块”。

这两个案例折射出人们对“降脂饮食”的常见误解：要么把“健康食材”用错误方式烹饪（如李女士油炸鸡蛋）要么误把“高油零食”当健康选择。

《中国居民膳食指南（2022）》数据显示我国居民每日烹调用油平均达42g远超推荐量（25-30g）；每日饱和脂肪摄入量占比达12%超过世界卫生组织推荐的“＜10%”标准。

事实上“降脂饮食”的核心不是“不吃某类食物”而是“选对食材、用对做法、控制总量”既要知道哪些是“降脂能手”更要清楚哪些高油高胆固醇食物必须避开。

二、科学解析：真正的“降脂能手”有哪些？从营养机制到中医逻辑 “降脂食物”并非能“直接刮油”而是通过特定营养成分调节血脂代谢——有的能减少“坏胆固醇”（LDL-C）吸收有的能促进“好胆固醇”（HDL-C）合成有的能抑制肝脏合成甘油三酯。

结合现代营养学和中医理论以下几类食物可称为“降脂能手”且适合日常长期食用。

（一）现代营养学视角：4类“降脂能手”每类都有明确作用机制 1. 富含可溶性膳食纤维的食物：“坏胆固醇”的“吸附剂” 可溶性膳食纤维能在肠道内与胆汁酸结合（胆汁酸由肝脏合成合成原料是胆固醇）减少胆汁酸重吸收迫使肝脏消耗更多“坏胆固醇”合成新的胆汁酸从而降低血液中LDL-C水平。

同时可溶性膳食纤维还能延缓食物消化吸收避免餐后甘油三酯骤升。

- 代表食物：燕麦（含β-葡聚糖每天吃50g即可发挥作用）、木耳（含木耳多糖建议每天10-15g干木耳泡发后食用）、魔芋（含葡甘聚糖热量低且饱腹感强）、苹果（含果胶带皮吃效果更佳）。

- 临床研究：每天摄入10g可溶性膳食纤维可使LDL-C降低5%-8%甘油三酯降低3%-5%；坚持3个月血脂异常改善率达40%。

张大爷每天早餐吃燕麦粥正是通过可溶性膳食纤维辅助降脂。

2. 富含不饱和脂肪酸的食物：“好胆固醇”的“促进剂” 不饱和脂肪酸（尤其是Omega-3和Omega-6）能降低血液中甘油三酯水平同时升高“好胆固醇”（HDL-C）——HDL-C能将血管内多余的胆固醇运回肝脏代谢相当于血管的“清道夫”。

此外不饱和脂肪酸还能改善血管内皮功能减少动脉粥样硬化风险。

- 代表食物：深海鱼（三文鱼、鳕鱼含EPA和DHA每周吃2次每次100g）、坚果（核桃、杏仁含单不饱和脂肪酸每天10-15g约3-5颗）、橄榄油（含油酸每天烹调用油选20g橄榄油）、亚麻籽（含α-亚麻酸可磨粉加入粥中每天5-10g）。

- 注意：坚果虽好但热量高（10颗核桃约等于1碗米饭）过量食用反而会升高甘油三酯必须控制总量。

李女士把坚果当零食大量吃正是犯了“总量失控”的错。

3. 富含植物固醇的食物：“坏胆固醇”的“阻断剂” 植物固醇的结构与胆固醇相似能在肠道内与胆固醇竞争吸收通道减少人体对食物中胆固醇的吸收（最高可减少30%）同时不影响“好胆固醇”和甘油三酯水平。

植物固醇广泛存在于植物性食物中天然含量较低强化食品中含量更高。

- 代表食物：大豆（含大豆固醇每天吃50g豆腐或200ml豆浆）、西兰花（含谷固醇每天吃100g）、强化植物奶油（需注意选择无反式脂肪的产品）、强化牛奶（部分低脂牛奶会添加植物固醇）。

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