血管清淤指南血脂养护日常方第16章 篇睡眠革命 解锁睡眠密码从R90方案探寻高效睡眠之路

“春眠不觉晓处处闻啼鸟。

”自古以来睡眠便是人们生活中不可或缺的一部分良好的睡眠如同春日暖阳滋养着我们的身心。

然而在快节奏的现代生活里睡眠问题却如影随形困扰着越来越多的人。

你是否也曾在深夜辗转反侧渴望进入甜美的梦乡却难以如愿？又是否在清晨醒来时依旧感到疲惫不堪仿佛从未真正休息过？今天让我们一同走进《睡眠革命》跟随尼克·利特尔黑尔斯的脚步探寻高效睡眠的奥秘开启一场睡眠的革命。

尼克这位英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练在睡眠科学领域深耕超过30年。

他的足迹遍布NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛、奥运会英国代表队以及皇家马德里足球俱乐部等。

众多世界级顶级体育名将如大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等都在采纳他的睡眠方案后工作和生活质量得到了显着提升。

在尼克的职业生涯中有一个故事令人印象深刻。

一位NBA球星尽管在球场上表现出色但长期受睡眠问题困扰训练状态和比赛发挥都受到了影响。

尼克受邀前往他的住所一进入卧室便被屋内明亮的灯光和过高的温度震惊了。

原来这位球星习惯在睡前长时间使用电子设备且喜欢将卧室温度调得很高。

尼克意识到这些看似平常的习惯正是导致他睡眠不佳的重要原因。

通过调整睡眠环境采用R90睡眠方案并配合睡前的准备活动这位球星的睡眠质量逐渐改善在赛场上也重新找回了巅峰状态。

这个故事告诉我们睡眠问题不容忽视而解决睡眠问题的关键就在于了解如何打造合适的睡眠环境、运用科学的睡眠方案以及做好睡前准备。

接下来就让我们深入探讨这三个方面的内容。

一、打造优质睡眠环境开启睡眠的舒适前奏 想象一下你身处一个嘈杂、闷热且光线刺眼的房间想要安然入睡简直是天方夜谭。

睡眠环境对于睡眠质量的影响至关重要它就像是一场音乐会的舞台背景虽然看似不起眼但却能为睡眠这场“演出”奠定基调。

从温度上来说大约17摄氏度是比较适合睡觉的。

中医认为人体阴阳与外界环境温度相互关联适宜的温度有助于人体阴阳平衡从而促进睡眠。

若温度过高人体阳气浮越难以入阴就像一杯热水难以迅速冷却一样人会感到燥热不安难以入睡；若温度过低人体阳气被寒邪所束同样会影响睡眠就像花朵在寒冷的冬天难以绽放一样。

在道家养生理念中也强调顺应自然的温度变化来调整睡眠环境以达到身心和谐的状态。

比如在炎热的夏季可适当使用风扇或空调将室内温度调节到适宜范围；在寒冷的冬季则要注意保暖使用厚被子、毛毯等让身体在温暖的环境中安然入睡。

声音方面并非绝对安静才是最好的睡眠环境。

30分贝左右的声音如室外下小雨时淅淅沥沥的声音反而非常助眠。

这是因为过于安静的环境会让人的心理产生不安感而适度的声音可以起到一种“白噪音”的作用掩盖外界其他可能干扰睡眠的声音。

就好比我们在母亲的子宫里时并非处于完全安静的状态而是被各种柔和的声音环绕这种熟悉的声音环境能给人带来安全感帮助我们更好地入睡。

光线也是影响睡眠的重要因素。

睡觉时屋内最好没有光线。

因为光线会抑制褪黑素的分泌而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素其分泌量的下降会导致睡眠紊乱。

若实在需要使用小夜灯建议往下照避免光线直接照射眼睛。

这就如同太阳落山后夜幕降临黑暗会自然地引发我们的困意让身体进入睡眠准备状态。

除了大环境睡眠的小环境即我们的床榻也不容忽视。

要选择软硬度适合自己的床垫和枕头有一定重量的被子能够帮助人体放松有助于睡眠床榻周围要保持干净整洁不要有太多杂乱的东西。

一张舒适的床垫和枕头就像一个贴心的伴侣能够贴合我们的身体曲线为身体提供恰到好处的支撑让我们在睡眠中仿佛漂浮在云端轻松自在。

二、探秘R90睡眠方案掌握睡眠的核心密码 尼克提出的R90睡眠方案是他30多年睡眠科学研究的结晶它就像一把神奇的钥匙为我们打开了高效睡眠的大门。

R90睡眠方案以90分钟的睡眠周期为计算单位把睡眠放到一周的时间里来评估而不是某一天。

在一个完整的睡眠周期中包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等不同阶段每个阶段都对身体和大脑的恢复有着独特的作用。

就像一场精彩的电影由不同的情节片段组成每个片段都不可或缺共同构成了一部完整的作品。

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